膝關節疼痛是怎么回事？三個動作自測膝關節健康

單腿下蹲自測法

     方法：單腿站立，下蹲，膝關節成90°。如果膝關節做不到90°，或是膝關節成90°前出現疼痛或不穩，說明你的膝關節軟骨已經退化、磨損。

30秒坐起測試法

     方法：坐在一張43厘米高的凳子上，以最快的速度站起來，再坐下，30秒內看能做多少次。這個動作一是測膝關節的功能;二是測心肺功能。一般60歲以上的人需要做這個測試。

按揉髕骨法

髕骨是膝關節炎最容易發生的部位

    方法：放松狀態下按揉髕骨，若發生隱隱的酸痛，可能預示膝關節出了問題。

來自膝關節的預警

    如何知道自己的膝關節是否出現問題?上下樓梯時關節的感受是一個很重要的自測方法。先是下樓梯疼，這是膝關節發來的黃色預警;然后是上樓梯也疼，這是膝關節發來的橙色預警;最后是走平路疼，最終在晚上睡覺的時候也會感覺腿疼，這說明您的膝關節問題嚴重了，發出了紅色警報。您如果開始出現了下樓梯時關節疼，就一定要注意了。建議及時就醫，醫生可以針對不同的病情程度采取不同的治療方法。

膝蓋承受的壓力遠超過我們的想象，根據統計：

     躺下來的時候膝蓋的負重幾乎是0

     站起來和走路膝蓋的負重是體重的1～2倍

     上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的3～4倍

     跑步時膝蓋的負重是體重的4倍

    打球和上藍膝蓋的負重是體重的6倍

     蹲和跪膝蓋的負重是體重的8倍

     試想一下：一個體重60公斤的人，每上一節階梯，膝蓋就要承受240公斤，如果是蹲跪，就要承受到480公斤之多;一個體重80公斤的人，每上一格階梯，膝蓋就要承受320公斤，如果是蹲跪，就要承受到640公斤之多。膝關節承受重量越多，關節軟骨磨損的機率也越大。肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。

膝關節疼痛是怎么回事？如何緩解膝蓋痛，保護膝關節：

1.減重

    盡可能維持標準體重。肥胖是膝關節的大敵，要預防膝蓋痛，要先解除身上的重量。別以為增加3公斤沒什么，外表也看不出來，實際上每走一步就增加6公斤，上下樓梯則是增加12公斤。持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說，這也是為什么很多胖子的膝蓋都不好。此外，如果膝蓋已經不適，盡可能少背、少提重物，減輕整體的重量。

    另外，年輕時激烈沖撞，關節曾經因車禍或運動受傷，可能在中年就出現關節退化的結果。美國籃球天王邁克爾喬丹球季賺盡榮華富貴，附帶的收獲是退化性關節炎提早在40歲報到。貨運或搬家工人等的退化性關節炎，是長期外力加重了全身關節負荷。

2.少做長期蹲跪的動作

    專家建議家庭主婦，盡量別蹲著做家事或跪著擦地板，至于深受許多人喜愛的太極拳，建議年紀大或膝蓋以不舒服的人，不要勉強自己蹲太低，站著打高位太極拳就好。

3.多訓練膝關節周圍的肌肉，多做這幾個動作：

  （1）伸伸不息。可以增強股四頭肌，增加肌肉力量，改善膝關節穩定性。

    方法是躺在床上，兩腿放松，先抬左腿，把腳勾起來，腿伸直懸空，堅持3~4秒，放下。再換右腿抬起，把腳勾起來，腿伸直懸空，左右腿做完算1次，做10~15次。

  （2）勾腳

    坐在椅子上，將腿懸空伸平，把腳尖盡量往上鉤，然后再往下踩，持續三五秒鐘。這個鍛煉主要是讓大腿前面的肌肉更有勁兒，這樣運動的時候，膝關節受到的壓迫和磨損就小一點。通過直抬腿鍛煉，能夠抵抗膝蓋骨外側韌帶的力量，使膝蓋骨處于正常的位置，減輕上下樓時的關節疼痛。

4.運動中感到不適，要立刻停下來，不要勉強

    曾是史丹佛大學醫學院和哈佛公衛學院教授的芬瑞˙帕芬博格在《哈佛經驗–運動與健康》一書中指出，疼痛其實就是最好的警訊，告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。

5.要有足夠的休息

    足夠休息對保護膝關節也很重要，因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。

6.了解自己的極限，盡力而為

    關節要省省的用，不要折磨它或想訓練它，特別是年紀大了更要愛惜。因為運動傷害通常是超過能力負荷所造成的傷害，例如：40歲的人不能再把自己當20歲用，因為身體的機能都慢慢在退化，勉強的結果就很容易受傷。

7.循序漸進，慢慢增加時間與量

    比如說，如果想開始走路運動，可以從每天10分鐘開始，習慣后再慢慢增加5分鐘、10分鐘…，一直到30分鐘，這是最能讓自己習慣且安全的作法。很多現代人，平常沒運動，周末跟著家人朋友去爬山，結果回來腿酸，膝蓋也痛，就是缺乏循序漸進的結果，當然很容易受傷。

8.不傷膝的運動處方

     走路、室內腳踏車、游泳水中運動的交替多元組合，是保護膝蓋最好的運動處方。相較于慢跑，走路對膝蓋的壓力較小。游泳及水中運動，因為水的阻力，對膝蓋關節沒有任何負擔。至于室內腳踏車，既能訓練肌肉的力量又不傷膝。因為它不但可以很激烈，對關節的沖擊也較少。但是還是要注意調整高度，坐下來向前踩踏版時，腳尖能碰觸地面為宜，避免膝蓋活動角度太大，反而磨損膝蓋。

9.退化性關節的人該不該動?

    有越來越多的研究顯示，運動能增加氧氣和營養物質在關節組織的流動，促進新組織再生。規律的運動能減輕體重，減少關節的負荷，進而減少關節的磨損，降低退化性關節炎的發生。不過，已有退化性關節炎的人，應該從事走路或其他活動前，增加溫和的肌力訓練，增強肌肉的能力，保護關節。

     退化性關節炎的病人如果還能走就走，但要循序漸進。例如走10分鐘休息5分鐘，不要勉強。如果還能爬山，走斜坡會比走階梯好。下坡或下階梯比上山辛苦，可盡量坐車下山。

10.該不該使用護膝?

     如果需要，一般人在從事激烈或長時間運動時穿戴護膝保護膝蓋。但不需要選特別昂貴或功能特別強的護膝，因為愈強的護膝，保護支持效果愈好，但影響的活動范圍也愈大，而且用久了會減少鍛煉肌肉的機會。不同形式的護膝也有不同功能。直統包護式的護膝，具有保暖、支撐的效果，但對膝蓋前方的骨頭髕骨壓迫較大。而前面有鏤空設計的護膝，則能讓膝蓋露出來，對臏骨壓迫較小，適合常做蹲站動作、膝蓋經常彎曲的人。還有一種是兩旁有加強護條的護膝，能保護膝蓋左右兩側。

    此外，護膝也不需要在整個運動過程中使用，而是間歇性使用。例如，一開始爬山的前30分鐘不要戴護膝，戴上之后每30分鐘要拿下來休息幾分鐘。或是當膝蓋不舒服時穿上，狀況好時拿下，不要一直依賴護膝，才有機會訓練肌肉。

11.穿鞋類型

     膝關節疼痛是怎么回事?至于腳底的鞋子，也要因事、因地制宜。例如，健走時要穿運動鞋或慢跑鞋，慢跑鞋的底部能太軟，最好有個船底的弧形，能讓腳順利完成一個圓弧的動作。爬山時要選抓地力強、厚底的鞋子。打球要注意鞋子是否有足夠的彈性、抓地力是否夠穩。如此一來，能減少膝蓋承受的撞擊與壓力。

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